رژیم غذایی برای لاغری و کاهش وزن (سریع و رایگان)
داشتن یک رژیم غذایی سالم برای سلامتی و اصول تغذیه ای مناسب، ضروری است. رژیم غذایی سالم حاوی تمام انچه بدن شما نیاز دارد از شما در برابر بسیاری از بیماری های مزمن غیر مسری مانند بیماری های قلبی، دیابت و سرطان محافظت می کند. خوردن انواع غذاهای مفید و مصرف کمتر نمک، قند و چربی های اشباع و روغن هایی که به صورت صنعتی تولید شده اند، برای رژیم غذایی سالم ضروری است. میزان تأثیر رژیم غذایی بر سلامتی انسان در راستای انجام فعالیت های بدنی تغییر خواهد کرد. اگر به داشتن بدن سالم و آرامش بیشتر فکر می کنید، یک رژیم متعادل، حاوی تمام مواد مغذی را دریافت کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل ترکیبی از غذاهای مختلف است. این مواد غذایی را می توانیم به صورت زیر معرفی کنیم:
- مواد اصلی مانند غلات (گندم، جو، چاودار، ذرت یا برنج) یا غده های نشاسته یا ریشه گیاهی مانند سیب زمینی.
- حبوبات (عدس و لوبیا، نخود و ...).
- میوه و سبزیجات
- غذاهایی با منشأ حیوانی (گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر).
توصیه هایی برای داشتن رژیم غذایی متعادل
تاثیر کنترل میزان مصرف مواد غذایی مختلف در رژیم غذایی بزرگسالان در ادامه گفته شده است:
- مصرف مقدار زیاد سبزیجات و میوه در رژیم غذایی از کدام بیماری ها جلوگیری میکند؟
سبزیجات و میوه ها، منابع مهم ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر غذایی، پروتئین گیاهی و آنتی اکسیدان ها هستند. افرادی که رژیم غذایی سرشار از سبزیجات و میوه دارند، به میزان قابل توجهی از خطرات چاقی، بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و انواع خاصی از سرطان فاصله می گیرند.
- چرا باید میزان مصرف چربی در رژیم غذایی کنترل شود؟
چربی ها و روغن ها، منابع غنی از کالری و انرژی هستند. خوردن بیش از حد چربی ها، به ویژه انواع چربی های ناسالم مانند چربی های اشباع و صنعتی، می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش دهد. استفاده از روغن های گیاهی اشباع نشده در رژیم غذایی (روغن زیتون، سویا، آفتابگردان یا ذرت) به جای چربی های حیوانی یا روغن هایی که دارای چربی های اشباع شده (کره، روغن نارگیل و روغن نخل) هستند، به داشتن یک رژیم غذایی سالم تر کمک می کند. برای جلوگیری از افزایش وزن ناسالم، مصرف کل چربی نباید از 30 درصد از انرژی مصرفی روزانه فرد، فراتر رود.
- میزان مصرف محدود قندها را در رژیم غذایی جدی بگیرید
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، قندها باید کمتر از 10٪ از کل انرژی مصرفی شما باشند. کاهش حتی بیشتر از 5٪، مزایای سلامتی بسیاری نیز دارد. انتخاب میوه های تازه در رژیم غذایی سالم به جای مصرف میان وعده های شیرین مانند کوکی ها، کیک و شکلات به کاهش مصرف قند کمک می کند. محدود کردن مصرف نوشابه، نوشیدنی گازدار و سایر نوشیدنی های پر قند (آب میوه، شربت ها، شیرهای طعم دار و نوشیدنی های انرژی زا) همچنین به کاهش مصرف قندها کمک می کند. نوشیدن قهوه در وعده صبحانه می تواند بدن شما را برای فعالیت های روزانه آماده کند. به جای صرف چایی با قند زیاد در صبحانه می توانید قهوه بنوشید. با قهوه می توانید انرژی بیشتری به دست آورید اما زیاده روی نکنید!
- کاهش مصرف نمک در رژیم غذایی چه نقشی در سلامتی دارد؟
مصرف کمتر نمک در رژیم غذایی روزانه در طول روز به شما کمک می کند از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کرده و همچنین خطر بیماری های قلبی و سکته در بزرگسالان را کاهش می دهد. محدود کردن مقدار نمک مصرفی و چاشنی های سدیم دار (سس سویا و سس ماهی) هنگام پخت و پز و تهیه غذاها به کاهش نمک در رژیم غذایی کمک می کند.
رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو چیست؟
رژیم غذایی سالم به شما کمک می کند چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرید و بدن سالم تری داشته باشید. یکی از خطرناک ترین چربی های بدن، چربی های شکم است. داشتن شکم تخت و از بین بردن چربی های اضافه پهلو، آرزوی بسیاری از افراد به ویژه خانمهای جوان است. رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو به شما کمک می کند تا اندازه دور کمر خود را کاهش دهید و به تناسب اندام برسید؛ دقیقاً همان چیزی که اهداف تمام ورزشکاران تناسب اندام و پزشکان متخصص تغذیه است. برخی از بهترین راهکارها را برای شما ارائه می دهیم که به داشتن اندام زیبا به شما کمک می کنند. همچنین رعایت رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو و استفاده از مواد غذایی سالم در این راه به شدت توصیه شده است. با مطالعه راهکارها می توانید غذای روزانه خود را تنظیم کنید.
مهمترین کارهایی که در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید انجام دهیم، چیست؟
راهکارهای مفیدی برای داشتن رژیم غذایی مناسب گفته شده است:
راهکار شماره 1:در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو باید میزان مصرف کالری را کاهش دهید.
این مسئله یک واقعیت به اثبات رسیده است که برای کاهش وزن باید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. یکی از مهمترین راهکارهایی که در رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو و توصیه شده است، این است که مصرف کالری روزانه خود را به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، کاهش دهید؛ بنابراین می توانید در طول یک هفته، تا یک کیلوگرم وزن کم کنید؛ حتی اگر بتوانید ورزش هایی را انجام دهید کاهش وزن شما بهتر خواهد بود.
اگر غذاهای کم کالری بخورید، سوخت و ساز بدن شما برای مصرف چربی ها افزایش بیشتری پیدا خواهد کرد. اهمیت دارد که در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو به مدت زمان کنترل شده، مصرف کالری ها را رعایت کنید. رژیم های طولانی مدت با کالری بسیار اندک می تواند خطرناک باشد. یکی از مهمترین مواد غذایی برای رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو بسیار توصیه شده است، مصرف قهوه می باشد. انواع قهوه که کالری کمتری دارند و بدون افزودنی شیرین هستند، همانند قهوه سبز، برای لاغری سفارش شده اند. بهترین زمان مصرف قهوه در وعده صبحانه یا عصرانه می باشد. اما همانطور که ویکی پدیا هم گفته است، نبایدهیچ وعده ای حذف شود چون احساس گرسنگی بیشتر خواهد شد !!
راهکار شماره ۲: در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو مصرف فیبر را بیشتر کنید.
یکی دیگر از راهکارهایی که به رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو کمک می کند، دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی است. از رژیم غذایی حاوی فیبر محلول استفاده کنید؛ فیبرهایی که محلول در آب باشند، مقدار زیادی آب را جذب می کنند و موجب کاهش سرعت حرکت غذاها در دستگاه گوارش می شوند؛ بنابراین منجر می شود که غذا مدت زمان بیشتری در معده باقی بماند و احساس سیری کنید. فیبر محلول در آب در رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو موجب می شود کالری کمتری دریافت کنید و جذب مواد غذایی بهتر انجام شود. با مصرف مواد غذایی حاوی فیبر یا مکمل های غذایی فیبردار، به تناسب اندام خود و حذف چربی های شکم و پهلو کمک می کنید.
راهکار شماره ۳: وجود موثر پروبیوتیک ها در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
پروبیوتیک ها باکتری های زنده هستند که نقش مهمی در کاهش وزن و رسیدن به اندام مناسب نقش مهمی دارند. در رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو ها باید مواد پروبیوتیک وجود داشته باشد؛ همچنین این ترکیبات میتوانند از رشد باکتری های مضر در دستگاه گوارش به خصوص روده جلوگیری کنند. مصرف مناسب این ترکیبات چه از لحاظ غذایی و چه از لحاظ مکمل ها برای سلامت بدن به ویژه تناسب اندام توصیه شده است.
راهکار شماره ۴: تاثیر عالی قراردادن غذاهای دارای اسیدهای چرب غیر اشباع در رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو
یکی از مهمترین غذاهایی که در رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو باید مصرف کنید، اسیدهای چرب غیر اشباع هستند. این اسیدها در دمای اتاق به حالت مایع هستند و در گروه چربی های سالم طبقه بندی می شوند. مصرف غذاهایی که اسیدهای چرب غیراشباع دارند، از تجمع چربی به ویژه در ناحیه شکم و پهلو جلوگیری می کند. این اسیدهای چرب غیر اشباع در زیتون، روغن آووکادو، انواع آجیل و دانه های خوراکی وجود دارد. اگر به دنبال رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو با اثرگذاری متفاوت هستید، این نکته را فراموش نکنید.
راهکار شماره ۵: در کنار رژیم غذایی مناسب برای لاغری شکم و پهلو ، ورزش های استقامتی و بدنسازی انجام دهید
علاوه بر داشتن رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو ها، انجام ورزش های مقاومتی و بدنسازی برای محکم کردن عضلات لازم است. به این ترتیب، زمانی که در دوره کاهش وزن هستید، با شل شدن عضلات خود مواجه نخواهید شد. انجام تمرینات را زیر نظر متخصص علم ورزش انجام دهید. این کار به شما کمک می کند که کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم صحیح داشته باشید. در کوتاه مدت، سایز دور کمر شما کاهش پیدا خواهد کرد.
بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی چیست؟
افزایش میزان سوخت و ساز بدن می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی و لاغر شدن، کمک کند. بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی، همین شرایط را برای شما فراهم می سازد. اگرچه رژیم غذایی، بهتر جواب می دهد؛ با این حال، بیشتر مکمل های "چربی سوزی" در بازار یا نا امن هستند، ناکارآمد و یا هر دو ویژگی را دارند. خوشبختانه، خاصیت چربی سوزی در چند ماده غذایی طبیعی و نوشیدنی وجود دارد؛ موادی که سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و باعث کاهش چربی ها می شوند. سعی کنید با استفاده از ترکیباتی که در ادامه به شما معرفی می کنیم، بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی را تنظیم کنید. بهترین غذاهایی که می توانید در بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی مصرف کنید.
- وجود ماهی چرب در رژیم غذایی چه تاثیری در چربی سوزی دارد؟
ماهی چرب برای چربی سوزی مناسب است و البته بسیار خوشمزه می باشد. ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، ماهی خال خالی و سایر ماهی های چرب، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به نظر می رسد باعث کاهش التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 در چربی سوزی بیشتر به شما کمک می کند. علاوه بر این، ماهی ها منبع غنی از پروتئین های مفید و لازم هستند. هضم پروتئین منجر به احساس سیری بیشتر می شود و میزان متابولیک را به طور قابل توجهی بیشتر از هضم چربی یا کربوهیدرات افزایش می دهد. بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی، باید حاوی اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
- مصرف انواع قهوه یکی از بهترین رژیم های غذایی برای چربی سوزی است
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. قهوه ها، یک منبع عالی از کافئین است که می توانند روحیه را بهبود ببخشد و عملکرد ذهنی و جسمی را نیز ارتقا دهند. برخی از بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی حاوی مقدار کافی قهوه هستند. تحقیقات نشان داده است که کافئین، بسته به میزان مصرف شده و شرایط فردی، میزان متابولیسم را 3 تا 13 درصد، افزایش می دهد. برای به دست آوردن مزایای چربی سوزی کافئین در قهوه، بدون عوارض جانبی احتمالی، مانند اضطراب یا بیخوابی، حدود 100 تا 400 میلی گرم در هر روز متعادل است. این مقدار بسته به نوع قهوه، در حدود 1 تا 4 فنجان قهوه خواهد بود.
- آیا مصرف تخم مرغ در رژیم غذایی برای چربی سوزی، در سلامتی قلب نقش دارد؟
تخم مرغ یک منبع تغذیه ای است. بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی، حتماً حاوی تخم مرغ است. اگرچه به دلیل داشتن کلسترول زیاد، از خوردن زرده تخم مرغ باید اجتناب شود، تحقیقات نشان داده که تخم مرغ کامل در سلامت قلب برای افراد در معرض خطر بیماری، نقش دارند. مطالعات نشان داده است که صبحانه های مبتنی بر تخم مرغ، گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را برای چند ساعت در افراد دارای اضافه وزن و چاق ایجاد می کند. تخم مرغ همچنین منبع بزرگی از پروتئین است که میزان سوخت و ساز بدن را در طی چند ساعت پس از غذا حدود 20 تا 35 درصد افزایش می دهد. خوردن سه عدد تخم مرغ، چند وعده در هفته می تواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند.
- چه میزان استفاده از روغن نارگیل در رژیم غذایی برای چربی سوزی کمک میکند؟
روغن نارگیل دارای مزایای زیادی برای سلامتی است. به نظر می رسد اضافه کردن روغن نارگیل به رژیم غذایی، کلسترول HDL "خوب" را افزایش داده و تری گلیسیریدهای بدن را کاهش می دهد، علاوه بر اینکه به شما در کاهش وزن کمک می کند. روغن نارگیل در بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی وجود دارد. برخلاف اکثر روغن ها، روغن نارگیل در دماهای بالا، پایدار است و این امر، آن را برای پخت و پز با حرارت بالا ایده آل می کند. مصرف روزانه 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل به حداکثر چربی سوزی کمک می کند. مصرف را حتماً با یک قاشق چایخوری شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی در دستگاه گوارش جلوگیری شود.
- بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی حاوی چای سبز
چای سبز یک انتخاب نوشیدنی عالی برای سلامتی است. مطالعات نشان می دهد که چای سبز به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کرده و از ابتلا به برخی از سرطان ها جلوگیری می کند. علاوه بر تأمین کافئین در سطح متوسط، چای سبز منبع عالی اپیگالوکاتچین گالات (EGCG) ، یک آنتی اکسیدان است که باعث سوزاندن چربی و از بین رفتن چربی شکم می شود. نوشیدن روزانه حداکثر چهار فنجان چای سبز، مزایای سلامتی از جمله افزایش مقدار کالری که در طول روز می سوزانید، داشته باشد.
- مصرف فلفل قرمز در رژیم غذایی برای چربی سوزی چقدر اثر گذار است؟
فواید فلفل های چیلی یا فلفل تند، بیشتر از آن است که گرما و تندی را به غذای شما اضافه کنند. آنتی اکسیدان های قوی در انواع فلفل می تواند التهاب را کاهش داده و از سلول های بدن در برابر آسیب محافظت کند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان موجود در فلفل های قرمز به نام capsaicin ممکن است در دستیابی و حفظ وزن سالم به شما کمک کند. بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی می تواند حاوی مصرف فلفل ها به عنوان خوراکی معمولی یا ادویه باشند.
- آیا مصرف روغن زیتون در رژیم غذایی برای چربی سوزی و تضمین سلامت بدن موثر است؟
روغن زیتون یکی از سالم ترین چربی های روی کره زمین است. تمام متخصصان تغذیه عقیده دارند که روغن زیتون می تواند سلامت بدن را تأمین کند. بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی، در برگیرنده این روغن است. نشان داده شده است که روغن زیتون باعث کاهش تری گلیسیریدها، افزایش کلسترول HDL و تحریک ترشح GLP-1، یکی از هورمون هایی می شود که به شما در حفظ قند خون و کاهش وزن کمک می کند. روغن زیتون باعث افزایش سرعت متابولیک و از بین رفتن چربی می شود. برای ترکیب روغن زیتون در رژیم غذایی روزانه خود، چند قاشق غذاخوری را روی سالاد خود بریزید و یا آن را به غذای پخته اضافه کنید.
بهترین رژیم غذایی چه خصوصیاتی دارد؟
طبق دستورالعمل های رژیم غذایی برای افراد آمریکایی در سال 2015-2020، یک برنامه غذایی سالم شامل موارد زیر است:
- میوه ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و شیر و محصولات شیر بدون چربی یا کم چربی
- بهترین رژیم غذایی شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، لوبیا، تخم مرغ و آجیل
- مصر کمتر مواد غذایی از نظر چربی های اشباع، چربی های ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و افزودنی های شیرین
- دریافت مقدار متعادل از کالری به صورت روزانه
پیشنهاد های عالی برای رژیم غذایی
آیا در رژیم غذایی باید از خوردن غذای مورد علاقه خود صرف نظر کنیم؟
برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن و افراد چاق چگونه است؟
اولین قدم برای آنکه بتوانید یک برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن انتخاب کنید این است که مواد غذایی چاق کننده را بشناسید و در مصرف آن ها حد تعادل را حفظ یا به طور کل آن ها را کنار بگذارید. 6 گروه غذایی زیر بیشترین تاثیر را در تغییرات وزن دارند.
- کربوهیدرات : هرگرم از آن حدود 5 کالری دارد.
- پروتئین : هرگرم از آن حدود 4.5 کالری دارد.
- چربی : هرگرم از آن 10 کالری دارد.
- ویتامین : هرگرم از آن حد پایینی از کالری را در رژیم غذایی افراد تشکیل می دهد.
- املاح و مواد معدنی : هرگرم از آن مانند ویتامین ها کمترین حد کالری را دارد.
- آب
یکی از اشتباهات مردم این است که تصور می کنند چربیها به دلیل اینکه بیشترین درصد کالری را دارد، بیشتر از سایر گروه ها موجب افزایش وزن می شود. در حالی که این کربوهیدارت ها هستند که موجب چاق شدن افراد می شوند. جالب است بدانید که پروتئین و کربوهیدرات به یک اندازه کالری دارند، اما قدرت چاق کنندگی پروتئین از کربوهیدرات کمتر است. برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق باید شامل حد متعادلی از هر گروه باشد. افرادی که مصرف چربی را بالا می برند، گرفتار اضافه وزن می شوند و در مقابل، همین اتفاق و با شدت بیشتر برای افرادی روی می دهد که میزان مصرف کربوهیدرات ها را بالاتر می برند.
رژیم غذایی زنان باردار چگونه باید باشد؟
رژیم غذایی زنان باردار، مجموعه مواد غذایی و خوراکی ها را شامل می شود که هم به سلامت مادر و هم به سلامت جنین بسیار کمک می کند. وقتی می خواهید یک برنامه غذایی سالم ترتیب دهید، باید تمرکز خود را بر روی غذاهای کامل تر بگذارید که بیشترین مواد مفید را در دوران بارداری در اختیار شما قرار می دهند. مواد غذایی شامل پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، انواع چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و مایعات فراوان و فیبر غذایی، انواع نمونه های از بهترین مواد غذایی هستند که باید در رژیم غذایی مخصوص خانم های باردار گنجانده شود. مصرف هر کدام از این مواد غذایی در جایگاه خود اهمیت دارد.
در رژیم غذایی زنان باردار، مجموعه ای از لبنیات و سبزیجات میوهها و گوشت دیده می شود. هر کدام از این مواد غذایی فواید و خواص متعددی را برای مادران باردار تامین می کنند. چه بسا اگر یک ماده غذایی به اعتدال در رژیم غذایی این گروه از افراد گنجانده نشود، می تواند جنین را با کمبود مواد مغذی مواجه کند که در نتیجه در رشد و سالم بودن او، تاثیر منفی خواهد گذاشت. به دلیل اهمیت مواد غذایی در رژیم روزانه زنان باردار، در ادامه مطلب به طور کاملاً خلاصه اما کامل درباره مواد غذایی و مقدار آن در رژیم روزانه صحبت می کنیم.
رژیم غذایی زنان باردار شامل چه مواد غذایی است؟
- لبنیات
در رژیم غذایی زنان باردار، محصولات لبنیات وجود دارد. با مصرف لبنیات، پروتئین و کلسیم کافی برای جنین فراهم می شود. خوردن شیر، پنیر و ماست کافی پروتئین و کازئین کافی را برای رشد بهتر جنین فراهم می کند. لبنیات، بهترین منابع غذایی کلسیم هستند و مقدار زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را تامین می کنند. خوردن ماست پروبیوتیک از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کند.
- حبوبات در رژیم غذایی زنان باردار
گروه دیگری از غذاهایی که در رژیم غذایی زنان باردار وجود دارد، حبوبات هستند. این گروه شامل عدس، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی می باشد. حبوبات منابع گیاهی فوق العاده ای از فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند؛ بدن شما در دوران بارداری به همه آنها نیاز بیشتری دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B یعنی B9است. فولات برای مادر و نوزاد بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول بارداری و حتی قبل از آن. شما روزانه حداقل به 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز دارید. حبوبات نیز به طور کلی فیبر بسیار بالایی دارند. برخی از انواع آن همچنین دارای آهن، منیزیم و پتاسیم هستند.
- تخم مرغ
یکی دیگر از مواد غذایی که باید در رژیم غذایی زنان باردار وجود داشته باشد، تخم مرغ است. با خوردن تخم مرغ حدود ۸۰ کالری و پروتئین و چربی مفید را دریافت می کنید. تخم مرغ منبع عالی "کولین" است که یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این ماده در رشد مغز نوزاد مهم است و از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات جلوگیری می کند.
- سبزیجات برگ سبز مانند کلم بروکلی و اسفناج
کلم بروکلی و اسفناج و سایر سبزیجات برگ سبز باید در رژیم غذایی روزانه زنان باردار وجود داشته باشد. این سبزیجات منبع خوبی ازفیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. افزودن وعده های سبزیجات برگ سبز، یک راه کارآمد برای جمع آوری ویتامین ها و جلوگیری از یبوست به دلیل وجود همه فیبرها در آن است. همچنین سبزیجات با کاهش خطر تولد نوزاد با کم وزن مرتبط هستند.
- انواع میوه خشک
میوه های خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و انواع ویتامین ها و مواد معدنی هستند. یک قطعه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی است که میوه تازه دارد، فقط بدون آب است و به شکل بسیار کوچک تر. یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از میزان توصیه شده برای دریافت بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تأمین کند. آلو خشک سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین های طبیعی هستند و ممکن است در رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی نیز هستند. اگرچه میوه های خشک ممکن است به افزایش کالری و مواد مغذی کمک کنند، اما به طور کلی مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود.
- ماهی قزل آلا و رژیم غذایی زنان باردار
یکی از بهترین مواد غذایی که می تواند جایگاه خوبی در رژیم غذایی زنان باردار داشته باشد، گوشت ماهی است. ماهی قزل آلا، خواص بیشماری برای سلامتی مادر و جنین دارد. ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. خوردن ماهی در تشکیل مغز و چشم جنین، هنگام در طول دوره بارداری بسیار موثر است. بهتر است مصرف غذاهای دریایی را از غذاهای سالم انتخاب کنید و ترجیحاً ماهی های ساده تر و ماهی های پرورشی سالم را انتخاب نمایید. به علاوه، ماهی قزل آلا یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است. این ویتامین برای سلامت استخوان ها و عملکرد سیستم ایمنی مهم است.
اهمیت داشتن یک رژیم غذایی سالم، هم به سلامت مادر و هم به سلامت جنین کمک می کند. با داشتن برنامه غذایی کامل، مجموعه ای از غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم غیر اشباع، دنیای متنوعی از مواد غذایی را دارید که برای رشد جنین بسیار مفید است. مادران باردار برای رشد بهتر جنین و سلامت او باید با مشاوران تغذیه مشورت کنند و در طول دوران بارداری، تغذیه سالم داشته باشند.
برنامه رژیم غذایی هفتگی
با یک برنامه رژیم غذایی هفتگی، با هدف کاهش وزن، هم می توانید خوب غذا بخورید، احساس خوبی داشته باشید و البته وزن خود را به طور معمول کاهش دهید. این برنامه غذایی ساده، روی 1200 کالری به طور خاص طراحی شده است تا به شما کمک کند در هنگام کاهش کالری، انرژی خود را حفظ کنید و بتوانید حدود 1 کیلوگرم در هفته از دست بدهید. در هر روز از این برنامه رژیم غذایی 7 روزه، بهترین غذاها برای کاهش وزن، غذاهای حاوی مقادیر پروتئین بالا، غذاهای دارای فیبر بالا و کالری کافی را به طور کلی، متعادل می سازد.
تعداد حدودی کالری ها در هر روز نوشته شده است تا بدانید که کالری دریافتی شما چقدر است و احساس گرسنگی نکنید؛ مجموع کالری در کنار هر وعده غذایی ذکر شده است، بنابراین می توانید به راحتی مواردی را که مناسب می دانید با هم عوض کنید. این برنامه غذایی سالم را با ورزش روزانه جفت کنید. البته لازم به ذکر است که داشتن بهترین برنامه رژیم غذایی هفتگی، فقط و فقط باید طبق نظر پزشک انجام شود و شما نمی توانید بدون آگاهی، رژیم را رعایت کنید. این دستورات را با پزشک تغذیه خود در میان بگذارید و از رژیم های خودسرانه جداً خودداری نمایید.
نگاهی بر یک نمونه برنامه رژیم غذایی هفتگی همراه با کالری های دریافتی
روز اول:
- صبحانه (271 کالری):
1 وعده فنجان جو دوسر، موز و آجیل
1 عدد سیب متوسط
- میان وعده صبح (35 کالری)
1 واحد میوه فصل با قند پایین
- ناهار (325 کالری)
1 وعده ساندویچ گوشت و سبزیجات
- میان وعده عصرانه (105 کالری)
1 عدد موز متوسط
- شام (468 کالری)
1 کاسه سالاد مرغ؛ و نصف فنجان برنج قهوه ای پخته شده
مجموع کالری دریافتی روزانه: 1203 کالری، 66 گرم پروتئین، 177 گرم کربوهیدرات، 34 گرم فیبر، 32 گرم چربی ، 1186 میلی گرم سدیم
روز دوم:
- صبحانه (271 کالری)
1 وعده فنجان جو دوسر، موز و آجیل پخته شده
1 عدد سیب متوسط
- میان وعده صبح (192 کالری)
1 اونس، پنیر چدار
1 تخم مرغ آب پز سفت شده
- ناهار (344 کالری)
1 وعده گل کلم، میوه آووکادو، کلم قرمز، لیموترش، لوبیا قرمز
- میان وعده عصر (35 کالری)
1 واحد میوه
- شام (373 کالری)
1 عدد همبرگر با کدو سبز- نخودچی با سس مخصوص کم چرب
مجموع کالری روزانه: 1215 کالری، 45 گرم پروتئین، 158 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 50 گرم چربی، 1488 میلی گرم سدیم
روز سوم:
- صبحانه (271 کالری)
1 وعده فنجان جو دوسر، موز و آجیل پخته شده
1 عدد سیب متوسط
- میان وعده صبح (70 کالری)
2 واحد میوه
- ناهار (344 کالری)
خوراک سبزیجات، یا کوکوی سبزی یا سالاد سبزیجات با مرغ
- میان وعده عصرانه (105 کالری)
1 عدد موز متوسط
- شام (401 کالری)
1 وعده ماهی آزاد با بیش از 2 فنجان اسفناج
مجموع کالری روزانه: 1190 کالری، 59 گرم پروتئین، 176 گرم کربوهیدرات، 35 گرم فیبر، 36 گرم چربی، 1534 میلی گرم سدیم
روز چهارم:
- صبحانه (287 کالری)
1 وعده شیر کم چرب و تمشک و جو دوسر
- میان وعده صبح (35 کالری)
1 واحد میوه
- ناهار (344 کالری)
1 وعده خوراک سبزیجات با مرغ و جعفری و گردو و لیمو ترش
- میان وعده عصرانه (32 کالری)
نصف فنجان تمشک
- شام (521 کالری)
1 وعده کاهو، مرغ و خیار با سس بادام زمینی
مجموع روزانه: 1220 کالری، 62 گرم پروتئین، 159 گرم کربوهیدرات، 42 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 1،109 میلی گرم سدیم
روز پنجم:
- صبحانه (287 کالری)
1 وعده شیر کم چرب و تمشک و جو دوسر
- میان وعده صبح (135 کالری)
نیم اونس پنیر چدار
1 تخم مرغ آب پز
- ناهار (344 کالری)
1 وعده کلم، دلمه سبزیجات با آجیل و فلفل سبز و ذرت
- شام (454 کالری)
1 وعده خوراک دلمه مدیترانه ای با کنگر فرنگی و زیتون
مجموع روزانه: 1220 کالری، 51 گرم پروتئین، 161 گرم کربوهیدرات، 39 گرم فیبر، 49 گرم چربی، 1،478 میلی گرم سدیم
روز ششم:
- صبحانه (287 کالری)
1 وعده شیر کم چرب و تمشک و جو دوسر
- میان وعده صبح (95 کالری)
1 عدد سیب متوسط
- ناهار (325 کالری)
1 وعده ساندویچ گوشت و سبزیجات
- میان وعده عصرانه (77 کالری)
1 تخم مرغ آب پز
- شام (405 کالری)
1 وعده سیب زمینی سرخ کرده و سوپ بادام زمینی و نان باگت گندم کامل
مجموع کالری روزانه: 1190 کالری، 47 گرم پروتئین، 168 گرم کربوهیدرات، 38 گرم فیبر، 46 گرم چربی، 1،281 میلی گرم سدیم
روز 7هفتم:
- صبحانه (285 کالری)
1 وعده تخم مرغ با فلفل و آووکادو
- ناهار (345 کالری)
1 وعده سیب زمینی سرخ کرده و سوپ بادام زمینی
- میان وعده عصرانه (220 کالری)
1 فنجان تمشک
1 اونس، شکلات تلخ
- شام (371 کالری)
1 وعده پاستا اسفناج و کنگر فرنگی
مجموع روزانه: 1221 کالری، 47 گرم پروتئین، 139 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 58 گرم چربی، 1741 میلی گرم سدیم
نکته مهم:
موارد فوق که درباره برنامه رژیم غذایی هفتگی ارائه شده برای همه افراد مناسب نیست. برای اطلاع از دستور مصرف یا تغییر در رژیم غذایی، باید حتماً با پزشک خود مشورت کنید. به صورت جدی از رژیم های غذایی غیر اصولی و خودسرانه باید خودداری نمایید.
رژیم غذایی دیابتی
رژیم غذایی دیابتی عبارت است از یک برنامه غذایی سالم است که به شما در کنترل قند خون کمک می کند. رژیم برای افراد دیابتی به سادگی، به معنای خوردن سالم ترین غذاها به میزان متوسط و رعایت وعده های غذایی منظم است. رژیم غذایی مخصوص دیابت یک برنامه غذایی سالم است که به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی و کم چربی و کالری است. عناصر اصلی در این نوع رژیم شامل میوه، سبزیجات و غلات کامل هستند. در حقیقت، رژیم دیابتی، بهترین برنامه غذایی برای اکثر افراد از این گروه است.
چرا باید برنامه غذایی سالم برای کنترل دیابت داشته باشیم؟
اگر مبتلا به دیابت هستید یا در خانواده شما زمینه برای ابتلا به این بیماری وجود دارد، احتمالاً پزشک به شما توصیه می کند که به متخصص تغذیه مراجعه کنید تا به شما در ایجاد برنامه غذایی سالم کمک کند. این رژیم غذایی دیابتی به شما کمک می کند قند خون (گلوکز) خود را کنترل کنید، وزن خود را کنترل کنید و عوامل ایجاد خطر بیماری های قلبی مانند فشار خون بالا و چربی خون بالا را کنترل کنید.
وقتی کالری و چربی اضافی می خورید، بدن شما دچار افزایش نامطلوب قند خون می شود. اگر قند خون تحت کنترل نباشد، می تواند منجر به مشکلات جدی مانند افزایش سطح قند خون (= هایپرگلیسمی) شود که در صورت تداوم، ممکن است منجر به عوارض طولانی مدت مانند آسیب عصبی، عارضه های کلیوی و قلبی شود. شما می توانید با انتخاب غذای سالم و پیگیری عادات غذایی خود در طول روز، سطح گلوکز خون خود را در محدوده متعادل نگه دارید. برای اکثر افراد مبتلا به دیابت نوع 2، کاهش وزن می تواند کنترل قند خون را آسان کرده و فواید سلامتی دیگری را نیز به همراه داشته باشد. اگر شما نیاز به کاهش وزن دارید، رژیم غذایی دیابتی، یک راه مفید و منظم را برای رسیدن به هدف فراهم می کند.
رژیم غذایی دیابتی شامل چه مواردی است؟
رژیم غذایی برای بیماران دیابت، مبتنی بر خوردن سه وعده غذایی در روز، در زمان های منظم است. این روش به شما کمک می کند انسولینی را که بدن شما از طریق یک دارو تولید می کند یا دریافت می کند، بهتر استفاده کنید. یک متخصص تغذیه فردی است که می تواند در تنظیم رژیم غذایی بر اساس اهداف سلامتی، سلیقه و شیوه زندگی به شما بهتر کمک کند. او همچنین می تواند در مورد چگونگی بهبود عادات غذایی با شما صحبت کند؛ نکاتی مانند انتخاب اندازه وعده های غذایی که متناسب با اندازه و سطح فعالیت شما است.
غذاهای توصیه شده در رژیم غذایی دیابتی سالم
با فهرستی از بهترین و مفیدترین غذاهای مغذی در رژیم غذایی دیابتی، کالری خود را محاسبه کنید. کربوهیدرات های سالم، غذاهای غنی از فیبر، ماهی و چربی های "سالم" را انتخاب کنید. به موارد زیر توجه داشته باشید:
کربوهیدرات های سالم
در طول هضم، قندها (کربوهیدرات های ساده) و نشاسته (کربوهیدرات های پیچیده) به گلوکز خون تجزیه می شوند. در رژیم غذایی خود، روی مصرف کربوهیدرات های سالم تمرکز کنید، مانند:
- میوه ها
- سبزیجات
- غلات کامل
- حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
- محصولات لبنی کم چرب مانند شیر و پنیر
از کربوهیدرات های ناسالم در غذاها یا نوشیدنی های حاوی چربی، قند و سدیم خودداری کنید.
غذاهای غنی از فیبر
فیبر در رژیم غذایی دیابتی، شامل انواع غذاهای گیاهی است که بدن شما نمی تواند آنها را هضم یا جذب کند. فیبر، شیوه هضم در بدن شما را تعدیل می کند و به کنترل سطح قند خون کمک می کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- آجیل
- حبوبات مانند لوبیا و نخود فرنگی
- غلات کامل
خوردن ماهی برای سلامت قلب
در رژیم غذایی سالم برای افراد دیابتی، حداقل دوبار در هفته ماهی بخورید. ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی خال خالی، ماهی تن و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که ممکن است از بیماری های قلبی جلوگیری کند. از خوردن ماهی های سرخ شده و ماهی های دارای سطح بالای جیوه مانند شاه ماهی خالی خودداری کنید.
منابع حاوی چربی های "سالم"
غذاهای حاوی چربی های غیر اشباع می توانند سطح کلسترول شما را کاهش دهند. اینها شامل موارد زیر است:
- آووکادو
- آجیل
- روغن کانولا، زیتون و بادام زمینی
در رژیم غذایی دیابتی از خوردن چه غذاهایی دوری کنیم؟
دیابت با ایجاد انسداد و سفت شدن عروق، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد. غذاهای حاوی موارد زیر می توانند غیر مفید عمل کنند:
- چربی های اشباع شده: از خوردن لبنیات پرچرب و پروتئین های حیوانی مانند کره، گوشت گاو، هات داگ و سوسیس اجتناب کنید. همچنین مصرف روغن نارگیل و هسته خرما را محدود کنید.
- چربی های ترانس: از مصرف چربی های ترانس موجود در میان وعده های فرآوری شده، غذاهای طبخ شده، شیرینی و مارگارین خودداری کنید.
- کلسترول: منابع کلسترول شامل لبنیات پرچرب و پروتئین های حیوانی پرچرب، زرده تخم مرغ، جگر و ... است. بیش از 200 میلی گرم (میلی گرم) کلسترول در روز در رژیم غذایی دیابتی قرار ندهید.
- سدیم: کمتر از 2300 میلی گرم سدیم در روز مصرف کنید. مراقب فشار خون بالای خود باشید.
نتایج مثبت رژیم غذایی دیابتی چیست؟
پذیرفتن برنامه غذایی سالم، بهترین راه برای کنترل سطح قند خون و جلوگیری از عوارض دیابت است. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، می توانید آن را با اهداف خاص خود تنظیم کنید. علاوه بر کنترل دیابت، رژیم دیابت، مزایای دیگری نیز دارد. از آنجا که رژیم دیابت مقدار زیادی میوه، سبزیجات و فیبر را توصیه می کند، پس می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی- عروقی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. اگر مبتلا به دیابت هستید، مهم است که با پزشک و متخصص تغذیه مشارکت داشته باشید تا یک برنامه غذایی مناسب برای شما آماده کند. برای کنترل سطح گلوکز خون، از غذاهای سالم و برنامه زمان بندی استفاده کنید. اگر از رژیم غذایی تجویز شده تبعیت نکنید، خطر نوسان سطح قند خون ایجاد می شود و عوارض جدی تری دارید.
رژیم غذایی سریع برای کاهش وزن
رژیم غذایی سریع به آن دسته از رژیم هایی گفته می شود که فرد در طول یک هفته و طول یک ماه، چیزی بیشتر از دو برابر اندازه استاندارد، وزن خود را کاهش می دهد! این رژیم های غذایی به شدت آسیب زننده هستند و برای کاهش وزن استاندارد هرگز پیشنهاد نمی شوند. در یک رژیم غذایی که سریع وزن شما را کاهش می دهد، اثری از برنامه رژیم غذایی استاندارد و تنوع مواد غذایی وجود ندارد؛ اما در این میان، برخی از متخصصان تغذیه عقیده دارند با تنظیم بسیاری از مواد غذایی در طول روز می توان سریع تر وزن کم کرد. انواع رژیم های غذایی سریع برای تمام افراد کاربرد ندارد.
بهترین رژیم غذایی سریع به رژیمی گفته می شود که کمترین اثر منفی را در فرد داشته باشد. رژیم هایی که کربوهیدرات کمتری دارند، کم کالری هستند، برای کاهش وزن مناسب هستند. بهترین کار برای کاهش وزن سریع، استفاده از رژیم غذایی سالم است که کربوهیدرات های آن به مقدار کم تنظیم شده باشد. به این ترتیب می توانید اشتهای خود را کنترل کنید؛ سریع تر وزن کم کنید و فعالیت های متابولیکی بدن شما افزایش بیشتری داشته باشد. در رژیم غذایی سالم و سریع، مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده کاهش پیدا میکند. کاهش مصرف قند و نشاسته و کربوهیدرات، یکی از راه های کاهش وزن سریع است. با این کار، شما سطح گرسنگی کمتری را تجربه می کنید، کالری کمتری را هم دریافت می کنید و از چربی های ذخیره شده خود برای تامین منبع انرژی روزانه بهره می برید.
رژیم غذایی سریع با مصرف پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات
اگر وعده غذایی شما منبع خوبی از پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات باشد و غلات کامل را در آن گنجانده باشید، با رژیم غذایی سریع می توانید مقدار قابل توجهی از وزن خود را به سرعت کم کنید. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای حفظ سلامت و توده عضلانی شما محیط مفید است. همچنین به جلوگیری از بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. منابع سالم غذایی برای پروتئین، شامل انواع گوشت ماهی و غذاهای دریایی هستند؛ تخم مرغ و میگو نیز از پروتئین های حیوانی محسوب می شوند. پروتئین های گیاهی شامل لوبیا و انواع حبوبات است.
در رژیم غذایی کاهش وزن سریع باید سبزیجات با مقدار کم کربوهیدرات گنجانده شود. سبزیجات برگ سبز نظیر کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، جوانه بروکسل، کاهو و خیار، نمونه هایی از بهترین سبزیجات در رژیم غذایی و کاهش وزن سریع هستند. در رژیم خود حتماً از چربی های سالم استفاده کنید؛ نمونه ای از این چربی های سالم، روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن نارگیل هستند.
نکات تکمیلی در رژیم غذایی سریع
علاوه بر مواردی که در بالا اشاره کردیم، نکات دیگری هم وجود دارد که می توانید در تنظیم برنامه رژیم غذایی سریع به آنها توجه کنید؛ این موارد را به صورت فهرست گونه در این قسمت اشاره می کنیم:
- صبحانه با مقدار پروتئین بالا بخورید.
- از نوشیدن آب میوه های شیرین و انواع نوشیدنی های گازدار با کالری بالا خودداری کنید. این نوشیدنی ها مانع کاهش وزن شما می شوند.
- قبل از شروع غذا خوردن در وعده ناهار و شام، یک لیوان آب بنوشید تا به کاهش وزن شما کمک کند.
- فهرست کاملی از غذاهای مفید برای کاهش وزن را آماده کنید.
- مقدار کافی فیبر غذایی در روز مصرف کنید.
- در رژیم غذایی خود، مصرف انواع قهوه با مقدار کافئین مناسب را قرار دهید؛ قهوه یا چای متابولیسم شما را افزایش می دهد.
- مصرف مواد غذایی کامل را در دستور غذایی خود قرار دهید و هنگام غذا خوردن، آهسته تر بخورید.
- برای کاهش وزن سریع و آرامش بیشتر می توانید کیفیت خواب خود را افزایش دهید؛ ورزش کردن و دوری از استرس به این برنامه کمک می کند.
رژیم غذایی چاق کننده چیست؟
رژیم غذایی چاق کننده برای بسیاری از افراد که به دنبال افزایش وزن یا اضافه کردن عضلات یا ماهیچه ها هستند مناسب است. چاق شدن به همان اندازه رژیم لاغر کننده دردسر دارد و بسیار سخت و دشوار است. افرادی که کاهش وزن شدید دارند و می خواهند درباره عضله سازی یا رژیم غذایی چاق کننده اقدام کنند، نیاز است که حتماً تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند. افزودن غذاهای خاص به رژیم غذایی میتواند منجر به افزایش وزن به روش سالم و موثر شود. فراموش نکنید هم رژیم غذایی لاغر کننده و هم رژیم های چاق کننده هر دو باید تحت نظر پزشک تغذیه کنترل شوند و یک سری از مواد غذایی در هر رژیم وجود داشته باشد. به دلیل اینکه انواع رژیم غذایی چاق کننده برای افراد لاغر و گروه ورزشکاران اهمیت دارد، در ادامه بحث به مواد غذایی اشاره می کنیم که در این رژیم ها معمولاً گنجانده می شود.
در رژیم غذایی چاق کننده چه مواد غذایی پیشنهاد می شود؟
- تهیه انواع اسموتی پروتئینی خانگی
یکی از مواد غذایی که در رژیم های چاق کننده وجود دارد تهیه انواع اسموتی های پروتئینی است. نوشیدن این اسموتی ها راهی بسیار مناسب برای افزایش سریع وزن است؛ در حالی که مواد مغذی را برای شما فراهم می کنند. شما می توانید انواع اسموتی را با شیر سویا یا شیر پرچرب به همراه شکلات، موز، توت فرنگی های یخ زده، وانیل و انواع میوه نظیر آناناس یا آووکادو تهیه کنید. این نوشیدنی ها سرشار از پروتئین هستند و باعث افزایش وزن شما خواهند شد.
- مصرف شیر
در انواع رژیم غذایی چاق کننده مصرف شیر گنجانده می شود. شیر از قرن ها پیش به عنوان یک ماده مغذی کامل محسوب می شده است. شیر، منبع غنی از پروتئین است که در افزایش وزن و عضله سازی نقش مهمی دارد. پروتئین موجود در شیر به سلامت استخوان ها هم کمک می کند و باعث تقویت ماهیچه ها می شود. برای افزایش وزن نسبت به شرایط بدنی هر فرد، به طور متوسط، یک یا دو لیوان شیر کامل به عنوان میان وعده توصیه می شود. تهیه اسموتی همراه با شیر هم توصیه شده است.
- مصرف برنج
یکی از مهمترین مواد غذایی که در انواع رژیم غذایی چاق کننده وجود دارد، برنج است. برنج یک منبع کافی از کربوهیدرات است که به افزایش وزن کمک می کند. برنج، ارزان قیمت و در دسترس است. در یک فنجان برنج سفید پخته شده که حدود ۱۵۸ گرم است، مقدار ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی وجود دارد. برنج سفید، کالری فوق العاده بالایی دارد و می تواند افزایش وزن را موجب شود. خوردن برنج در رژیم غذایی افزایش وزن به همراه کره، کلم بروکلی، تخم مرغ یا بادام زمینی به عنوان یک خوراک مخصوص، باعث افزایش کالری دریافتی فرد خواهد شد.
- مصرف آجیل و کره بادام زمینی
یکی دیگر از خوشمزه ترین و پرطرفدارترین مواد غذایی که در رژیم غذایی چاق کننده وجود دارد، انواع آجیل و کره بادام زمینی یا کره انواع آجیل می باشد. حدود نصف فنجان بادام خام، حدود ۲۰۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی های سالم را فراهم می کند. از آنجایی که آجیل، کالری بسیار بالایی دارد می توانید با مصرف انواع آن، به صورت دو بار در روز به عنوان میان وعده، مقدار کالری دریافتی خود را به سرعت افزایش دهید. شما می توانید با کره بادام زمینی و موز، یک اسموتی خوشمزه تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرید.
- مصرف سیب زمینی و نشاسته
یکی دیگر از مواد غذایی پر مصرف که در رژیم غذایی چاق کننده وجود دارد، سیب زمینی و مواد غذایی نشاسته دار است. این مواد غذایی، هم کالری زیادی تامین می کنند و هم حاوی مقادیر بسیار زیاد نشاسته هستند که باعث افزایش وزن و چاقی می شود. فراموش نکنید برای چاق شدن باید منبع سالم از کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید. انواع سیب زمینی، جو دوسر، ذرت، سبزیجات زمستانی ریشه دار و حبوبات، نمونه ای از این مواد غذایی هستند. شما می توانید انواع خوراک سیب زمینی را به علاوه خامه و پنیر پیتزای رنده شده تهیه کنید و از خوردن آن لذت ببرید. سعی کنید این خوراک ها را با میوه آووکادو یا روغن زیتون تهیه کنید که سالم تر باشد.
- انواع میوه خشک
در میان صدها خوراکی که برای چاق شدن و افزایش وزن توصیه می شود، انواع میوه خشک جایگاه شناخته شدهای دارند. میوه های خشک، یک میان وعده پرکالری هستند که آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها را برای بدن فراهم می کنند. شما می توانید انواع مختلفی از میوه خشک را تهیه کنید و چون آن ها حاوی قند بالایی هستند، برای افزایش وزن مفید می باشند. میوه خشک، هم خوشمزه است ،هم طعم عالی دارد و هم می توانید در تهیه انواع کیک، اسموتی، دسر و انواع کلوچه از آن استفاده کنید.
خرما، یک میوه خشک مغذی، سرشار از فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. انواع خرما همچنین همه کاره هستند و به عنوان یک میان وعده پرکالری ساده، آماده می شوند. فقط دو عدد خرما خشک به تنهایی حدود 130 کالری را تأمین می کند. سعی کنید خرما را با کره آجیل، پنیر خامه ای یا حتی غلات پخته مانند برنج تهیه کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی و سس اضافه کنید تا کمی شیرین شود. در پایان باز هم خاطر نشان می کنیم که داشتن رژیم غذایی چاق کننده و مصرف تمام انواع غذاهایی که در فوق به آن اشاره شد باید حتماً تحت پزشک نظر پزشک تغذیه باشد؛ در غیر این صورت ممکن است برای سلامتی شما خطراتی را به دنبال داشته باشد.
اهمیت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن چیست؟
سیستم متابولیک ما برای ماهیچه سازی، آب شدن چربی ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماریها به یک رژیم غذایی برای متعادل سازی وزن نیاز دارد. بدون تغذیه حساب شده، بدن بیشتر در خطر بیماری ها، عفونتها و آسیبها قرار می گیرد. این روند در کودکان شدیدتر بوده و ممکن است تا آخر عمر آن ها را با مشکلات جدی رو به رو سازد. با توجه به این که برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن شامل اصولی خاص است، کمک می کند هم وزن خود را کاهش دهید و هم مواد غذایی مورد نیاز را دریافت کنید. افزایش آمار چاقی و بیماری های وابسته به آن خبر از نبود برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن که مناسب باشد یا عدم رعایت برنامه ها از سوی افراد می دهد.
این مشکل در کشورهای اروپایی به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری های زیر معرفی کرده اند:
- بیماریهای قلبی
- سرطان یکی از بیماری هایی است که در صورت نداشتن برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن به وجود خواهد آمد !
- سکته مغزی
- دیابت
تحقیقی که در سال 2016 در دانشگاه لیورپول انجام شده به خوبی این مطلب را به اثبات رساند که اکثر برنامه های رژیم غذایی به خصوص برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن توسط متخصصان نوشته می شوند و مشکلی ندارد و اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزنمان را پایین بیاوریم.
باورهای غلط برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق چیست؟
باورهای غلطی که اکثر افراد به دلایل مختلف در ذهنشان شکل گرفته است، باعث شده اند تا رژیم غذایی مناسب از رده خارج شود و ما با بیماری های مختلفی مواجه شویم. برخی از این باور های که در برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن به وفور شاهد آن هستیم، به شرح زیر هستند.
- حذف کردن وعده های غذایی یکی از باور های غلطی است که در برنامه رژیم غذایی برای افراد چاق نوشته می شود !
شاید تصور کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان وعده از نهار تا شام کار مفیدی در رعایت برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن انجام داده اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. زیرا وقتی گرسنه هستید، دو اتفاق می افتد:
- اول اینکه با مشاهده غذا، معده اسید ترشح می کند و از آنجایی که معده خالی است، این اسید به خود معده آسیب می رساند.
- دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری در رژیم غذایی خود احتیاج پیدا خواهید کرد.
در نتیجه بیشتر از قبل تمایل به غذا دارید و ممکن است مواد ناسالمی را انتخاب کنید و در کل برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن به یک برنامه مخرب و آسیب رسان مبدل شود. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید. آجیلها، دانهها و میوههای خشک، سیب و کره بادام زمینی بهترین میان وعده ذکر شده در اصولی ترین برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن هستند.
- در رژیم غذایی برای کاهش در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید
زمانی که یک ماده را سالم قلمداد می کنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی می خورید، باز هم باید در مقدار مصرف آن ها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن بر پایه استفاده صحیح و به اندازه از مواد غذایی سالم است و نه اینکه مصرف بی رویه مواد سالم. گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل این ماده رنج ببرید. درست است که تمام برنامه های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می روند، منجر به کاهش وزن می شوند اما عارضه های شدیدی هم به جای می گذارند. حذف بی دلیل یک گروه غذایی باعث می شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید.
چه روش هایی به عنوان رژیم غذایی کاهش سریع وزن در نظر گرفته می شوند؟
اکثر ما زمانی به اضافه وزن خود پی می بریم که قصد رفتن به مهمانی یا مراسم خاصی را داریم. اما نمی توانند لباسی که مناسب باشد را پیدا کنیم و یا هنگامی که لباسی می پوشیم، فرم لباس در اندام ناخوشایند است. در این زمان شروع به گشتن به دنبال رژیم غذایی کاهش وزن می کنیم و ممکن است برخی از روش های اشتباه را هم امتحان کنیم که ضررهای بسیاری را هم به دنبال دارند. ما در اینجا سعی کرده ایم با کمک گیری از نظر متخصصان تغذیه، بهترین روش ها برای رژیم غذایی کاهش وزن که سریع ترین نتیجه را به دنبال دارند، در اختیار شما قرار دهیم. توجه داشته باشید که تمامی این روش ها زمانی شما را به مقصودتان می رسانند که در عمل کردن به آن ها استمرار لازم را داشته باشید.
- میوه ها در رژیم غذایی کاهش وزن
در رژیم غذایی کاهش وزن ،این مورد علاوه بر اینکه میان وعده ای خوشمزه هستند، منبع رژیمی نیز به حساب می آیند. سعی کنید از میوههای تازه بیشتر استفاده کنید. اگرچه این گروه سرشار از قند هستند، اما به دلیل طبیعی بودن، نسبت به مواد غذایی شیرین شده، انتخاب بهتری به حساب می آیند. برخی برای رژیم غذایی کاهش وزن قند موجود در میوه ها را بهانه می کنند و آن ها را کنار می گذارند که این به شدت اشتباه است و می تواند سوءتغذیه، انواع بیماری ها، فقر ویتامین، ریزش مو و خراب شدن پوست را به دنبال داشته باشد.
- سبزیجات
انواع برگ دار رنگ تیره معمولا بیشترین مواد مغذی را در خود دارند و مناسب ترین ماده و چاشنی برای رژیم غذایی کاهش وزن هستند. مصرف آنها در کنار غذاها کمک می کند مواد مغذی ارزشمندی را در بدن خود جذب کنید. منظور از انواع برگ دار تیره، نمونه هایی مانند اسفناج، کلم، لوبیا سبز، کلم بروکلی و ... است.
- غلات و رژیم غذایی
در رژیم غذایی کاهش وزن عموما از آرد سفید استفاده می شود که مشکل آفرین است. آرد سفید تصفیه شده ارزش تغذیه ای بسیار کمی دارد؛ چون پوست غلات یا لایهی بیرونی آن در طی فرآیند تصفیه، جدا می شود. این پوسته بیشترین مواد مغذی را در خود دارد. اما غلات کامل شامل تمام قسمت ها از جمله این پوسته هستند و انتخابی عالی برای تامین مواد مغذی در طی فرایند رژیم غذایی کاهش وزن به حساب می آیند.
- پروتئین ها
متاسفانه عموم مردم به دلیل نداشتن اطلاعات کافی با شروع روند رژیم غذایی کاهش وزن که خودشان تعریف کرده اند، مصرف مواد پروتئین دار را کنار می گذارند و این موضوع نه تنها به حل مشکل آن ها کمکی نمی کند، بلکه ضررات جسمی بیشتری از جمله بیماری های مختلف را به دنبال دارد. بدن در رژیم خود به انواع پروتئین ها برای ماهیچه سازی و کنترل متابولیسم طبیعی نیاز دارد. در نتیجه اختلال در این روند طبیعی همواره با مشکلات متعدد همراه است.
شما در رژیم غذایی کاهش وزن خود می توانید از گوشت های کم چرب مانند گوشت مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ که منابع اصلی پروتئین هستند، بهره ببرید و مطمئن باشید که مصرف درست آن ها، خود کمک زیادی به برنامه رژیم غذایی کاهش وزن شما خواهد کرد. لازم به ذکر است برای اینکه چربی و کلسترول آنها را به حداقل برسانیم، باید پوست و چربی های آن را جدا کنیم. آجیل و لوبیا منابع خوبی از پروتئینهای غیرحیوانی، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند. این خوراکی ها به دلیل داشتن فیبر و پروتئین، احساس سیری بیشتری به شما می دهند و کمک زیادی به کاهش وزن می کنند.
- لبنیات
در رژیم غذایی کاهش وزن این گروه حاوی ویتامین دی، کلسیم و دیگر مواد مغذی ضروری برای بدن هستند. با اینکه از منابع اصلی چربی به حساب می آیند، اما چربی های آن به احساس سیری بیشتر کمک می کند. توجه داشته باشید که در اصول رژیم غذایی کاهش وزن ،هرماده ای که کمترین مقدار آن، بیشترین احساس سیری را ایجاد می کند و مانع از خوردن بیشتر آن ماده توسط ما می شود، بهترین انتخاب است. البته اگر آن ماده طبیعی باشد. اگر تمایلی به دریافت این چربی مفید از فراورده های لبنی ندارید، می توانید از انواع شیر گیاهی مثل شیربادام و شیرسویای غنی شده با کلسیم استفاده کنید.
- دمنوش های گیاهی
یکی دیگر از روش های توصیه شده برای رژیم غذایی کاهش وزن ،استفاده از دمنوش های مختلف گیاهی است. این دمنوش ها برحسب مواد و ساختار گیاهی به کار برده شده در آن ها به سوخت و ساز مناسب بدن شما کمک زیادی می کنند. چای سبز یکی از دمنوش های گیاهی خیلی پرطرفدار برای رژیم غذایی کاهش وزن است که افراد زیادی از آن استفاده می کنند و یا قهوه که به طور طبیعی به کاهش مناسب وزن در طولانی مدت کمک می کند. به این موضوع توجه داشته باشید که ما دمنوش های گیاهی را توصیه می کنیم و نه دمنوش هایی که در شبکه های اجتماعی با بهانه های مختلف به فروش می رسند.
لازم به ذکر است که رژیم غذایی کاهش وزن یک قاعده مهم دارد و شما باید از آن پیروی کنید؛ چراکه برای مثال مصرف بی رویه چای سبز نه تنها مشکل شما را حل نمی کند، بلکه برخی از مکانیسم های اساسی را دچار اختلال می کند. بهترین کار برای استفاده از رژیم غذایی کاهش وزن مراجعه به یک متخصص تغذیه و کمک گیری از او است. پس سعی کنید از روش های خودسرانه دوری کنید که نتیجه مطلوبی به دنبال ندارند.
رژیم غذایی کبد چرب چیست؟
آیا می دانستید که می توانید با رژیم غذایی کبد چرب، سلامتی خود را مجدد به دست بیاورید؟ درمان بیماری کبد چرب با غذاهای سالم می تواند یکی از ساده ترین کارهایی باشد که شما در سبک زندگی خود می توانید آن را با دستور پزشک اجرا کنید. دو نوع عمده بیماری کبد چرب وجود دارد؛ بیماری کبد چرب ناشی از مصرف نوشیدنی های الکلی و بیماری کبد چرب ناشی از سایر عوامل. بیماری کبد چرب تقریباً یک سوم بزرگسالان را درگیر می کند و یکی از عوامل اصلی نارسایی کبد است. بیماری کبد چرب معمولاً در افرادی که چاق یا کم تحرک هستند و افرادی که رژیم غذایی بسیار سنگینی دارند، تشخیص داده می شود.
یکی از راه های اصلی درمان بیماری کبد چرب، صرف نظر از نوع آن، داشتن رژیم غذایی سالم است. همانطور که از نامش پیدا است، بیماری کبد چرب به این معنی است که چربی زیادی در کبد خود دارید. در بدن سالم، کبد به دفع سموم کمک می کند و صفرا، پروتئین گوارشی تولید می کند. بیماری کبد چرب به کبد آسیب می رساند و مانع از عملکرد آن می شود. اگر رژیم غذایی کبد چرب را رعایت کنید، به سلامتی خود بسیار کمک کرده اید.
رژیم غذایی کبد چرب شامل موارد زیر است:
- مصرف مقدار زیادی میوه و سبزیجات
- مصرف غذاهای دارای فیبر بالا مانند حبوبات و غلات کامل
- مصرف مقدار بسیار کمی شکر، نمک، چربی ترانس، کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی اشباع شده
رژیم کم چرب و کم کالری می تواند به کاهش وزن شما کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را کاهش دهد. در حالت ایده آل، اگر اضافه وزن داری ، هدف شما این است که حداقل 10 درصد از وزن بدن خود را از دست بدهید.
12 غذا و نوشیدنی که برای رژیم غذایی کبد چرب باید بخورید
در اینجا چند ماده غذایی وجود دارد که باید در رژیم غذایی کبد چرب قرار دهید:
- قهوه برای کاهش آنزیم های غیرطبیعی کبد
مطالعات نشان داده است که کسانی که به بیماری کبد چرب مبتلا هستند و قهوه مصرف می کنند، کمتر از کسانی که این نوشیدنی کافئین دار را نمی نوشند، آسیب کبدی دارند. به نظر می رسد که کافئین، میزان آنزیم های غیرطبیعی کبد را کاهش می دهد.
- سبزیجات برگ سبز برای جلوگیری از تجمع چربی
خوردن سبزیجات بیشتری مانند اسفناج ، کلم بروکسل و کلم بروکلی و کلم پیچ نیز می تواند به کاهش وزن عمومی کمک کند. اگر در رژیم غذایی کبد چرب، مصرف این نوع سبزیجات را قرار دهید برای شما خواص بسیاری دارد.
- توفو برای کاهش تجمع چربی
یک مطالعه دانشگاه ایلینوی روی موش ها نشان داده که پروتئین سویا، که در غذاهایی مانند توفو وجود دارد، ممکن است تجمع چربی در کبد را کاهش دهد. به علاوه، توفو دارای چربی کم و پروتئین زیادی است.
- ماهی برای کاهش التهاب و سطح چربی
ماهی های چرب مانند ماهی آزاد، ساردین، ماهی تن و ماهی قزل آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اسیدهای چرب امگا 3 می توانند به بهبود سطح چربی کبد کمک کنند و التهاب را کاهش دهند. این رژیم غذایی کبد چرب را که توسط بنیاد کبد کانادا توصیه شده است، امتحان کنید، مخصوصاً اینکه چربی کمی دارد.
- جو دوسر برای تامین انرژی
کربوهیدرات های غلات کامل مانند جو دوسر انرژی کافی را برای بدن شما فرآهم می کنند. فیبر موجود در آنها همچنین شما را سیر می کند که می تواند به حفظ وزن نیز بسیار کمک کند.
- گردو در رژیم غذایی کبد چرب
این آجیل، سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به بیماری کبد چرب که گردو می خورند، عملکرد کبد آنها بهتر است.
- آووکادو برای کمک به محافظت از کبد
آووکادو سرشار از چربی های سالم است؛ تحقیقات نشان می دهد که حاوی مواد شیمیایی است که ممکن است آسیب کبدی را کندتر کند. آنها همچنین سرشار از فیبر هستند که می تواند به کنترل وزن کمک کند. در رژیم غذایی کبد چرب، یک سالاد شامل آووکادو و قارچ را حتماً امتحان کنید.
- شیر و سایر لبنیات کم چرب برای محافظت در برابر آسیب های کبدی
بر اساس مطالعه ای که در سال 2011 انجام شد، لبنیات سرشار از پروتئین است که ممکن است کبد را از آسیب بیشتر محافظت کند.
- تخمه آفتابگردان برای تأمین آنتی اکسیدان ها
این دانه ها با طعم دلپذیر، سرشار از ویتامین E هستند؛ یک آنتی اکسیدان که ممکن است کبد را از آسیب بیشتر محافظت کند.
- روغن زیتون برای کنترل وزن
این روغن سالم سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است. روغن زیتون به کاهش سطح آنزیم های کبدی و کنترل وزن کمک می کند.
- سیر، برای کمک به کاهش وزن بدن
این گیاه نه تنها طعم غذا را افزایش می دهد، بلکه مطالعات تجربی نیز نشان می دهد که مکمل های پودر سیر ممکن است به کاهش وزن و چربی بدن در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب کمک کند.
- چای سبز برای جذب کمتر چربی در بدن
داده ها نشان می دهد که چای سبز می تواند در جذب چربی اختلال ایجاد کند، اما نتایج هنوز قطعی نیستند. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا چای سبز می تواند ذخیره چربی در کبد را کاهش داده و عملکرد کبد را بهبود بخشد. اما چای سبز فواید زیادی نیز دارد؛ از کاهش کلسترول گرفته تا کمک به خواب.
در صورت داشتن کبد چرب، از این 6 ماده غذایی اجتناب کنید!
در صورت ابتلا به بیماری کبد چرب، قطعاً غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید یا خوردن آنها را محدود کنید. این غذاها به طور کلی در افزایش وزن و افزایش قند خون نقش دارند.
- نوشیدنی های الکلی
- غذاهای شیرین مانند آب نبات، شیرینی، نوشابه و آب میوه های بسیار شیرین؛ قند خون بالا، باعث افزایش تجمع چربی در کبد می شود.
- غذاهای سرخ کرده؛ این ها چربی و کالری بالایی دارند.
- خوردن بیش از حد نمک باعث می شود بدن شما آب اضافی را نگه دارد. در رژیم غذایی کبد چرب، مصرف نمک سدیم را به کمتر از 1500 میلی گرم در روز محدود کنید.
- نان سفید، برنج و ماکارونی؛ رنگ سفید معمولاً به این معناست که آرد، فرآوری شده است؛ بنابراین به دلیل کمبود فیبر می تواند قند خون شما را بیشتر از غلات کامل، افزایش دهد.
- گوشت قرمز؛ گوشت گاو دارای چربی اشباع بالایی است.
رژیم غذایی بدنسازی
رژیم غذایی بدنسازی شامل رعایت دستور غذایی سالم است تا به انجام هر چه بهتر تمرینات کمک کند. با داشتن رژیم غذایی سالم و اصولی می توانید تمرینات بدنسازی خود را انجام دهید. دانستن اینکه چه زمانی باید غذا بخورید و چه چیزهایی را مصرف کنید، در انجام تمرینات بدنسازی تاثیرگذار است. ارتباط نزدیکی بین غذا خوردن و ورزش کردن وجود دارد. تغذیه سالم و تمرینات ورزشی و بدنسازی، دست به دست هم میدهند تا هنگام تمام فعالیت ها، شما احساس خوبی داشته باشید. فرقی نمی کند تمرینات معمولی را انجام دهید یا برای مسابقات آماده می شوید، نکات لازم برای تغذیه جزو موارد ضروری هستند. در ادامه این قسمت، شما را با مهمترین نکاتی آشنا می کنیم که در رژیم غذایی بدنسازی باید رعایت کنید. قبل از اینکه هر اقدامی انجام دهید با پزشک تغذیه و متخصص ورزش و تمرینات بدنسازی خود مشورت کنید تا یک برنامه اصولی برای شما تنظیم شود.
دستورالعمل رژیم غذایی بدنسازی و نکات مهم
- صبحانه سالم بخورید
خوردن صبحانه سالم و مقوی برای انجام تمرینات بدنسازی و ورزش صبحگاهی اهمیت دارد. اگر صبح ها ورزش می کنید، باید زمانی از خواب بیدار شوید تا یک ساعت قبل از تمرین صبحانه خود را تمام کرده باشید. مطالعات نشان داده که نوشیدن یا خوردن مواد غذایی کربوهیدرات قبل از ورزش، عملکرد تمرینات را بهبود می بخشد. اگر صبحانه مقوی نخورید ممکن است هنگام ورزش کردن، احساس تنبلی یا سبکی سر داشته باشید. بهترین مواد غذایی برای صبحانه قبل از تمرینات ورزش و بدنسازی شامل غلات سبوس دار، نان سبوس دار، شیر کم چرب، آب میوه، موز و ماست می باشد. برخی توصیه می کنند قبل از ورزش، یک فنجان قهوه هم بنوشید؛ اما برای کسانی که ناراحتی معده دارند، نوشیدن قهوه در هنگام صبحانه چندان توصیه نمی شود.
- وعده غذایی با حجم مناسب بخورید
در برنامه رژیم غذایی بدنسازی بسیار اهمیت دارد که میزان غذا خوردن خود را قبل از تمرین تنظیم کنید. وعده های غذایی حجیم را باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از ورزش بخورید. وعده های غذایی کوچک را می توانید یک تا سه ساعت قبل از تمرینات ورزشی بدنسازی میل کنید. اگر قبل از تمرینات ورزشی بیش از اندازه غذا یا خوراکی بخورید هنگام ورزش احساس تنبلی می کنید. کمتر غذا خوردن قبل از ورزش، انرژی لازم را برای حفظ قدرت و توانایی در طول تمرینات به شما می دهد.
- میان وعده های مقوی و صحیح مصرف کنید
خوردن وی میان وعده های خوب، قبل و بعد از تمرینات بدنسازی، یک رفتار صحیح غذایی محسوب می شود. اگرچه اکثر افراد می توانند درست قبل از ورزش کردن یا حتی در حین تمرینات ورزشی تنقلات یا میان وعده های سبک میل کنند، اما نکته مهم این است که شما در هنگام خوردن میان معده چه حسی دارید. مثلاً اگر تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد، میان وعده هایی که قبل از ورزش مصرف می شوند انرژی چندانی در شما به وجود نمی آورند؛ اما ممکن است گرسنه شوید و نتوانید تمرینات را ادامه دهید.
اگر تمرینات ورزشی شما بیشتر از ۶۰ دقیقه طول می کشد، می توانید یک وعده غذایی بسیار کوچک یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات در طول تمرین مصرف کنید. مهمترین مواد غذایی که در رژیم غذایی بدنسازی به عنوان میان وعده توصیه شده، شامل شیرینی یا کراکر سبوس دار، انواع اسموتی میوه، ساندویچ کره بادام زمینی، انواع نوشیدنی های ورزشی می باشد. اگر چند ساعت پس از غذا خوردن، تمرینات ورزشی را انجام دهید، این میان وعده ها مفید هستند.
- بعد از ورزش کردن غذا بخورید
یکی دیگر از کارهایی که در رژیم غذایی بدنسازی باید انجام دهید این است که بعد از ورزش کردن، غذاهای مناسب بخورید. برای کمک به ریکاوری ماهیچه ها و جایگزینی ذخایر گلیکوژن، در صورت امکان ظرف دو ساعت پس از تمرین های ورزشی، یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر تمرینات با وعده غذایی شما بیشتر از دو ساعت، فاصله دارد، انتخاب های خوب برای تغذیه سالم شامل ماست و میوه، ساندویچ کره بادام زمینی، شیر شکلات کم چرب، اسموتی، گوشت بوقلمون و نان سبوسدار با سبزیجات است.
- آب فراوان بنوشید
نوشیدن آب فراوان در برنامه رژیم غذایی بدنسازی جایگاه خاصی دارد. باید مایعات زیاد بنوشید. قبل از انجام تمرینات ورزشی، در حین ورزش کردن و پس از تمرینات باید آب بنوشید تا آب بدن شما کاهش پیدا نکند. تحقیقات ثابت کرده که در طول ۲ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، باید حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. در طول تمرینات، پس از هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه باید حدود ۱۲۰ تا ۲۳۰ میلی لیتر آب بنوشید. بعد از تمرین هم حدود ۷۰۰ میلی لیتر آب باید مصرف کنید تا آب از دست رفته بدن حین تمرین جبران شود. اگر ورزش های بدنسازی شما بیشتر از ۶۰ دقیقه طول می کشند، نوشیدنی ورزشی آماده کنید. نوشیدنی های ورزشی به حفظ تعادل الکترولیت بدن کمک می کنند و انرژی بیشتری به شما می دهند چون حاوی کربوهیدرات بیشتر هستند.
رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی
رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی شامل مصرف مواد غذایی است که می تواند به سلامت کلیه ها کمک کند و از افزایش قند خون نیز جلوگیری نماید. کلیه ها اندام هایی هستند که وظایف متفاوتی در بدن بر عهده دارند. کلیه ها در فیلتراسیون خون، حذف مواد زاید، تولید هورمون، قوی نگه داشتن استخوان ها و تنظیم تعادل مایعات و تنظیم فشار خون نقش بسزایی دارند. آسیب وارد شدن به کلیه ها در اثر نداشتن رژیم غذایی صحیح، سلامت آنها را به خطر میاندازد. همچنین بیماران دیابتی که دچار کاهش سطح ترشح انسولین در خون هستند و قند آنها از حد متعادل بیشتر افزایش پیدا کرده، بیشتر در معرض بیماری های کلیوی قرار می گیرند.
داشتن رژیم غذایی مناسب از هر دو عارضه و پیشرفت آن جلوگیری می کند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی و دیابت باید مصرف قند و مواد معدنی سدیم، پتاسیم و فسفر را کنترل کنند. به طور کلی، افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بیش از 2300 میلی گرم سدیم مصرف کنند. آنها همچنین باید مصرف پتاسیم و فسفر خود را طبق توصیه پزشک خود کنترل کنند. نیازهای غذایی افراد مبتلا به بیماری کلیوی بسته به شدت بیماری متفاوت است. متخصص مراقبت های بهداشتی و یک متخصص تغذیه می توانند در مورد نیازهای فردی شما به پروتئین و سایر مواد مغذی، توصیه کنند. در ادامه درباره مهمترین غذاهایی که در رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی غیرمجاز هستند صحبت می کنیم.
در رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی چه غذاهایی غیر مجاز هستند؟
- گوشت فراوری شده
یکی از مهمترین مواد غذایی که در رژیم بیماران کلیوی و دیابتی ممنوع می باشد، گوشت فراوری شده است. برای تهیه گوشت فراوری شده از روش های خشک کردن، نمک زدن یا دودی کردن استفاده می کنند. این اقدامات، طعم گوشت را حفظ می کنند و ماندگاری آن را افزایش می دهد، اما متاسفانه این خوراکی ها محتوای سدیم بالایی دارند که از حد متعادل برای بیماران کلیوی و دیابتی بالاتر است. سدیم زیاد به کلیه های این افراد فشار وارد میکند و افزایش فشار خون آنها را به دنبال دارد. بهتر است در رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی به جای گوشت فراوری شده از فیله سینه مرغ استفاده کنید.
- میوه هایی با پتاسیم بالا
در رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی، مصرف میوه جات میوهها و سبزیجات بسیار مناسب است، اما میوه های غنی از پتاسیم برای این افراد توصیه نمی شود. میوه هایی که قند و پتاسیم بالایی دارند برای این بیماران مناسب نیستند؛ چون منجر به افزایش سطح پتاسیم خون شده و پدیدهای با نام هایپرکالمی را به وجود میآورند. اگر این وضعیت درمان نشود، باعث خستگی، ضعف عضلانی، مشکلات قلبی و حتی مرگ خواهد شد. میوه هایی که سرشار از پتاسیم هستند و بیماران کلیوی و دیابتی نباید آن را مصرف کنند عبارتند از: موز- آووکادو- زردآلو- کیوی و پرتقال. به جای این میوه ها می توانید از انگور- توت- آناناس- انبه و سیب استفاده کنید.
- میوه های خشک
بیماران کلیوی و دیابتی بهتر است به جای میوه های خشک، از میوه های سالم و تازه تر استفاده کنند. میوه خشک، قند فراوان دارد و برای افراد دیابتی مفید نیست.
- مصرف لوبیا و عدس
مصرف لوبیا و عدس چه به صورت معمولی چه به صورت کنسرو شده سرشار از سدیم هستند و برای بیماران کلیوی و دیابتی توصیه نمی شوند. این مواد غذایی را می توانید بسیار کم در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.
- انواع آبمیوه های صنعتی
در رژیم غذایی برای بیماران کلیوی و دیابتی از مصرف آبمیوه های صنعتی خودداری کنید، چون این آب میوه ها با استفاده از مواد شیرین کننده تهیه میشوند و قند بالایی دارند. خوردن آبمیوه صنعتی باعث افزایش سریع قند خون می شود و برای بیماران دیابتی مناسب نیست. به جای آن می توانید آب میوه تازه در خانه تهیه کنید. فراموش نکنید برخی از آب میوه ها دارای مواد معدنی زیاد مانند پتاسیم هستند. به طور مثال، ۲۴۰ میلی لیتر آب پرتقال معادل یک فنجان است، حدود ۴۴۳ میلی گرم پتاسیم دارد. پتاسیم برای بیماران کلیوی مفید نیست.
- اسفناج- سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز مختلف مانند اسفناج، شاخ و برگ و سبزی چغندر حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی مانند پتاسیم هستند. فقط 1 فنجان (30 تا 38 گرم) سبزیجات خام، حاوی 136 تا 290 میلی گرم پتاسیم است. به خاطر داشته باشید که وقتی این سبزیجات برگی پخته می شوند، به اندازه قابل توجهی کوچک تر شده، اما همچنان حاوی همان مقدار پتاسیم هستند. بنابراین، اگر بیماری کلیوی دارید، بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید، زیرا احتمالاً مقدار کمتری از آنها را میل کنید. با این حال، تا زمانی که اندازه وعده های خود را مدیریت کنید، خوردن آنها به صورت پخته اشکالی ندارد. اسفناج، سبزی چغندر، شاتوت و سایر سبزیجات برگ دار نیز سرشار از اسید اگزالیک هستند، یک ترکیب آلی که می تواند پس از اتصال به مواد معدنی مانند کلسیم، اگزالات را تشکیل دهد. اگزالات ها ممکن است در افراد مستعد، ایجاد سنگ کلیه کنند. سنگ کلیه علاوه بر دردناک بودن، می تواند به کلیه های شما آسیب بیشتری وارد کند و عملکرد آنها را مختل نماید.
برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو
برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو شامل یک سری دستورالعمل ها است که سبک زندگی غذا خوردن و ورزش کردن را در بر میگیرد. چربی شکمی، اندام هایی نظیر کبد را احاطه می کنند. چربی های شکمی برای بدن مضر هستند، اما می توان با رژیم غذایی سالم و برخی دستورات ورزشی، چربی شکم و پهلوها را کاهش داد. اگر شما هم به دنبال لاغری و کاهش وزن هستید و می خواهید چربی های شکمی خود را از بین ببرید، در این مطلب با ما همراه باشید تا یکسری دستورات را به شما بدهیم.
در همین ابتدا باید عرض کنیم که داشتن یک برنامه هفتگی مناسب برای لاغری شکم و پهلوها، شما را سریعتر به هدف می رساند. اگر خطرات تجمع چربی در ناحیه شکم را بشناسید، در اولین فرصت، سبک زندگی خود و عادت های غذایی نادرست را صحیح می کنید.
دلایل تجمع چربی در ناحیه شکمی
برخلاف بسیاری از تصورات عمومی ممکن است افراد دارای شاخص توده بدنی طبیعی باشند، اما چربی های ناحیه شکمی آنها اضافه تر از حد معمول باشد. این افراد، با افزایش خطر ابتلا به مشکلات سلامتی قلبی- عروقی و دیابت روبرو هستند. برخی دلایل وجود دارد که باعث تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو می شوند. از مهمترین دلایلی که باعث چاقی شکم و پهلو می شود، نوشیدنی های شیرین و غذاهای شیرین است. مصرف زیاد قند و چربی چاقی شکمی را موجب می شود. برای اینکه این نوع چاقی را از بین ببرید، در برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو، شکر و شیرینی جات را حذف کنید.
افرادی که کم تحرک هستند و فعالیت ناچیزی دارند بیشتر به چاقی شکمی مبتلا می شوند. برای کاهش وزن حتماً تمرینات هوازی و مقاومتی را در دستور کار خود قرار دهید. در برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو باید انجام ورزش ها حداقل ۳۰ دقیقه در روز گنجانده شود. از دیگر دلایل ایجاد چاقی شکم و پهلو استرس زیاد و عوامل ژنتیکی هستند.
بهترین توصیه ها برای لاغری شکم و پهلو
اکثر افرادی که با چاقی شکم و پهلو روبرو هستند همیشه به دنبال بهترین روش برای لاغری می باشند. یک برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو که حتماً به آن پایبند هستید، به شما کمک می کند. حالا ممکن است این سوال به وجود بیاید که در برنامه غذایی ما چه چیزهایی مجاز است و چه چیزهایی ممنوع است؛ یا اینکه باید چه ورزش هایی را انجام دهیم. در قسمت بعدی برخی از مهم ترین توصیه ها را برای لاغری شکم و پهلو به شما معرفی می کنیم:
در برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو، مصرف زیاد مواد غذایی حاوی فیبر را قرار دهید. فیبر محلول در آب، یک حالت ژله ای را تشکیل می دهد که احساس سیری در فرد به وجود آورده و هضم غذا را راحت تر می کند. خوردن غذاهای حاوی فیبر به کاهش وزن کمک می کند و در طولانی مدت، شما را سیر نگه می دارد. از طریق مصرف حبوبات، انواع سیب و هویج می توانید فیبر دریافت کنید.
توصیه ای دیگر که برای برنامه غذایی خود در رژیم لاغری شکم و پهلو داریم، مصرف چای سبز در طول روز است. چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد فعال موثر است و متابولیسم شما را افزایش می دهد. اگر پس از ورزش کردن چای سبز بنوشید، یا هنگام عصرانه این نوشیدنی را مصرف کنید، تاثیر زیادی در از بین بردن چربی های شکم و پهلو دارد. ورزش کردن را در برنامه هفتگی لاغری شکم و پهلو فراموش نکنید. ورزش های هوازی و تمرینات مقاومتی بهترین روش برای کاهش چربی های شکمی هستند. شدت ورزش کردن و دفعات تمرینات به شرایط بدنی شما بستگی دارد. از یک مشاوره ورزشی و بدنسازی کمک بگیرید تا آسیبی وارد به اندام های دیگر شما وارد نشود. ورزش کردن را منظم و روزانه انجام دهید.
یکی دیگر از نکات مهم در برنامه غذایی هفتگی برای لاغری شکم و پهلو این است که کالری های دریافتی و مصرفی خود را در روز بشمارید. شما به دریافت کالری اضافی نیاز ندارید. اگر کالری مصرف شده، کمتر از کالری سوزانده شده باشد، کاهش وزن اتفاق می افتد و از تجمع چربی ها در بدن جلوگیری می کند. برای داشتن یک رژیم سالم و انجام تمرینات ورزشی، از متخصصان تغذیه کمک بگیرید. از رژیم های خودسرانه و غیر اصولی جداً خودداری کنید؛ چون در طولانی مدت ممکن است به شما آسیب بزند و نتیجه معکوس داشته باشد.
0 دیدگاه ها